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NUTRICIÓN ANTIINFLAMATORIA

por Camilo Perez en September 05, 2022

 

Comer sano no se trata solo de perder peso. Es fundamental para tener calidad de vida y bienestar. Se ha demostrado que la mayoría de las enfermedades en la actualidad están asociadas a nuestros hábitos alimenticios.


La nutrición antiinflamatoria puede ser beneficiosa para todo tipo de personas, independientemente de su estado de salud y edad. Supone una mejora en la calidad de vida de las personas en general y es la mejor alternativa para prevenir y mitigar los síntomas de las enfermedades degenerativas. 



  • ¿Por qué se produce la inflamación?

  • La inflamación es un proceso natural que el cuerpo utiliza para curar heridas y combatir infecciones. Se produce cuando hay daño en algún tejido, por ejemplo, cuando nos lesionamos o tenemos algún tipo de infección. El sistema inmunológico comienza a enviar glóbulos blancos al sitio de la lesión y estos comienzan a reparar y luchar contra cualquier posible infección o enfermedad que pueda desarrollarse allí.

    El problema surge cuando la inflamación persiste, es decir, tuvimos una lesión y tratamos el área afectada, pero pasan los días, semanas o meses y esta inflamación no cede, desencadenando dolor crónico y haciendo muy difícil el desarrollo de las tareas cotidianas. En este escenario es dónde se incrementa la probabilidad de desarrollar enfermedades degenerativas como la artritis, la osteoporosis, diabetes, entre otras.




  • Lo difícil de vivir con dolor 

  • El dolor es un fenómeno complejo. Es una experiencia subjetiva que puede ser difícil de medir y diagnosticar. En términos médicos, el dolor es un síntoma de una condición o lesión subyacente. 

    El dolor crónico ocurre cuando los mecanismos naturales del cuerpo para la auto-reparación se ven superados por la lesión o condición. Lo que mucha gente no sabe sobre el dolor crónico es que no es una enfermedad en sí misma sino un síntoma de otras afecciones como la artritis, fibromialgia, osteoporosis, etc…



  • Antiinflamatorios naturales vs medicamentos sintéticos
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    Cada vez existen más evidencias de que algunos alimentos, nutrientes y vitaminas pueden regular la inflamación en nuestro cuerpo con mayor efectividad que cualquier medicamento. Cuando presentamos dolor, lo primero que hacemos es acudir a nuestro cajón por medicamentos que son de fácil acceso gracias a su venta libre. 


    Diversos estudios han comprobado que el consumo excesivo de los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos se han visto directamente relacionado con daños hepáticos, es decir, afecta el funcionamiento normal de tu hígado. Además, funcionan como un placebo, curando la molestia de forma inmediata pero sin solucionar el problema de raíz, el que está causando la inflamación. 



  • Los 3 pilares de una dieta antiinflamatoria:

  • Si buscas en internet te vas a encontrar con una gran cantidad de recetas y dietas antiinflamatorias, sin embargo, todas estas las podemos resumir en 3 pilares fundamentales:

    1. Glucosa estable
    2. Equilibrio de omega 3 y 6
    3. Antioxidantes 

    El primer pilar fundamental es controlar los niveles de azúcar en sangre. Esto se logra con una dieta rica en carbohidratos, proteínas bajas en grasas y frutas de bajo índice glucémico. El segundo pilar es equilibrar los omega 3 y 6. El omega 3 ayuda con la inflamación y el omega 6 es antiinflamatorio. El tercer pilar es introducir antioxidantes en la dieta, que son sustancias que reducen el estrés oxidativo del organismo y neutralizan los radicales libres que provocan la inflamación.



  • Hablemos de calidad de vida

  • La industria alimentaria es una industria multimillonaria que ha estado creciendo durante las últimas décadas. Con el advenimiento de la hiper industrialización y el consumismo, las personas se han vuelto cada vez más dependientes de estos alimentos ultraprocesados. El problema de estos alimentos es que no solo son poco saludables, sino que también producen mucho daño a nuestro organismo.

    No es de extrañar que estemos saturados de la publicidad de estas grandes empresas en todas partes, por lo que es difícil adquirir una conciencia sobre nutrición y alimentación.


    Alimentos de los que es mejor alejarse:


    • Grasas saturadas
    • Carbohidratos procesados 
    • Alimentos ultraprocesados
    • Alcohol en exceso






    EJEMPLOS PRÁCTICOS DE ALIMENTACIÓN PARA LOS 7 DÍAS DE LA SEMANA


  • ¿Cuál es la mejor dieta?
  • Ya entendimos los 3 pilares fundamentales de la nutrición antiinflamatoria, vamos a dejar 7 días completos de alimentación antiinflamatoria para empezar a implementar en nuestra vida:



    Día 1:

    Desayuno: Tostada de pan integral con aceite de oliva o aguacate.

    Almuerzo:  Arroz con champiñones (añádele cúrcuma y pimienta negra o curry), lentejas con arroz y espinacas, y cocido de garbanzos con pimiento asado.

    Comida: Brócoli hervido con patata.



    Día 2:

    Desayuno: Un smoothie de papaya y manzana junto con una rebanada de pan casero con lino y olivada, aguacate o aceite de sésamo.

    Almuerzo: Ensalada de espinacas y lechuga, zanahoria, semillas de calabaza y aguacate, aliñada con aceite de oliva y salsa de soja fermentada. Como plato principal, un guiso de lentejas con acelgas, pimientos y tomates.

    Comida: Una tortilla vegana con harina de garbanzo, espinaca, ajo y cúrcuma.



    Día 3:

    Desayuno: Avena con semillas de sésamo, frambuesas, chía, nueces de Brasil y avellanas.

    Almuerzo: Crema de calabacín, leche de coco y semillas de sésamo. Como plato principal, una ensalada de quinoa con granada, pepino y remolacha, aliñada con aceite de ajos macerados, tomate desecado y azafrán.

    Comida: Una hamburguesa vegetal con zanahoria y curry.



    Día 4:

    Desayuno: En ayunas, un zumo de manzana, granada y limón. Al cabo de media hora, una rebanada de pan de almendras casero, con semillas de amapola.

    Almuerzo: Un potaje de amaranto con sofrito de cebolla, tomate, pimiento y calabacín, aderezado con jengibre y clavo.

    Comida: Unos tacos de tofu con una picada de almendras y cúrcuma.



    Día 5:

    Desayuno: Un zumo de kiwi, espinaca y lechuga. Al cabo de media hora, un batido de leche de cañamo, plátano, canela y cacao acompañado de una tostada integral.

    Almuerzo: Una crema de brócoli con cebolla, brotes de soja y semillas de calabaza. Como plato principal, un arroz blanco con zanahoria, tomate desecado, ajo, pimienta, alcachofa y aceite de oliva.

    Comida: Ensalada de lechuga y espinaca con fresas, nueces. Espolvorea con levadura de cerveza y chía.



    Día 6:

    Desayuno: Omelette de verduras, como espinacas, pimientos y champiñones.

    Almuerzo: Ensalada de quínoa y lentejas con calabaza asada, espinacas frescas, tomates cherry y aguacate. 

    Comida: Ensalada de espirales de pasta integrales, brócoli fresco, cebolla morada y ½ mango.



    Día 7:

    Desayuno: Yogurt giego con frutas y almendras.

    Almuerzo: Ensalada de garbanzos, tomate, pepino, canónigos y 1 huevo duro. ½ aguacate, perejil, cilantro y un chorrito de limón.

    Comida: Atún fresco marinado con salsa de soja y semillas de sésamo.

    Patata y acelgas al vapor. 



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